Récemment, j’ai eu une discussion avec une amie qui me demandait des conseils pour sa sœur, en pleine préparation de sa thèse et sujette au stress ; je lui ai donc parlé de la cohérence cardiaque, à propos de laquelle j’avais envie d’écrire un article depuis longtemps…grâce à elle, je m’y suis remise car je pense que le sujet peut intéresser pas mal de monde.

  • Et d’abord, qu’est-ce que c’est ?

La cohérence cardiaque est une pratique de gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. Elle permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait aussi de réduire la dépression et la tension artérielle.

La cohérence cardiaque correspond à un état d’équilibre du système nerveux autonome et à l’influence égale que vont avoir ses branches sympathiques et parasympathiques sur le cœur.

  • Le sympathique déclenche toutes les actions de réaction à un stress, comme la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
  • Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

La santé est l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique.

  • La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) :

La variabilité de la fréquence cardiaque (pouls) est la capacité du cœur à accélérer et à ralentir pour s’adapter aux changements environnementaux.

Le concept de cohérence cardiaque repose sur la notion essentielle de variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) :

Lorsque nous ressentons des émotions ou des sentiments agréables, comme la joie profonde, l’amour, la gratitude, etc., la variabilité de la fréquence cardiaque dessine une courbe ample et régulière, ce qui veut dire que le cœur répond à ce ressenti positif en accélérant et décélérant fortement et harmonieusement => Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.

A l’inverse, les émotions ou sentiments dits « négatifs » (peur, colère, frustration, tristesse) génèrent une VFC chaotique. La courbe de VFC présente une série de dénivelés irréguliers et le rythme cardiaque varie dans des amplitudes beaucoup plus faibles que dans le cas d’émotions positives. C’est un état de VFC incohérent, signe de mauvais équilibre de la santé.

En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau. En résumé, on cherche à passer d’un rythme cardiaque incohérent à un rythme cardiaque cohérent en utilisant la respiration.

  • Comment pratiquer ?

La cohérence cardiaque est une pratique extrêmement simple (et gratuite !).

3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes pour obtenir des résultats (car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur de nombreuses études). Il s’agit du fameux 365 :

  • 3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.
  • 6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque : cela correspond à 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler). Puis, soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre. Pas de rétention, ni après l’inspiration, ni après l’expiration.
  • 5 minutes car c’est le temps qu’il faut pour observer des bénéfices.
  • Avec quels outils ?

Née aux Etats-Unis il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neuroscience et en neuro-cardiologie et de leur essor.

Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’institut HeartMath et a été introduit en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare, dont je vous mets quelques références ci-dessous) :

  • O’HARE, D. (2012). Cohérence cardiaque 365. Thierry Souccar, Vergèze.
  • Servan-Schreiber, D. (2003). Guérir : le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. R. Laffont.

Pour pratiquer, plusieurs solutions :

  • Avec une application, de type Respirelax ou Ma cohérence cardiaque,
  • En mode déconnexion total : en comptant ses temps d’inspir et d’expir, en dessinant des vagues, en mettant un minuteur, …
  • Avec un outil de Biofeedback (plus onéreux) qui permet, grâce à un capteur miniaturisé du signal cardiaque et un logiciel installé sur un simple PC, d’avoir une mesure en direct de notre variabilité cardiaque ; Heartmath ou URGOTech notamment en proposent.
  • Quels sont les bénéfices de la cohérence cardiaque ?

Quel que soit l’outil que vous avez choisi, les bénéfices de la cohérence cardiaque sont nombreux, à court comme à long terme ; en voici les principaux :

Les effets physiologiques immédiats (notamment sur le stress) :

  • Baisse du cortisol (l’hormone du stress) et augmentation du taux de DHEA (hormone anti-stress),
  • baisse rapide du rythme cardiaque,
  • augmentation de la profondeur de la respiration et diminution de la fréquence respiratoire,
  • réduction de la pression vasculaire.

Les effets physiologiques à plus long terme :

  • Accroissement de la vitalité et de la résilience au stress,
  • Renforcement du système immunitaire Amélioration du sommeil
  • diminution de la tension artérielle
  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Régulation du taux de sucre
  • Amélioration de l’asthme
  • Amélioration des maladies inflammatoires
  • Meilleure récupération

 

Les effets psychiques

  • Retour au calme plus rapide après des épisodes stressants,
  • Plus grande résilience au stress,
  • Amélioration de la capacité à ressentir des émotions /sentiments agréables,
  • Amélioration de la maîtrise émotionnelle
  • Réduction de l’inquiétude, de l’anxiété.

Les effets cognitifs

  • Meilleure perception des situations,
  • Amélioration de la capacité à prendre des décisions pertinentes et à gérer des situations complexes,
  • Amélioration de la capacité à rester calme particulièrement lors des périodes à très fortes sollicitations,
  • Meilleure capacité à appréhender les situations avec recul
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité

Conclusion :

La cohérence cardiaque est l’équilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique induits par la respiration (cet équilibre représente la bonne santé).

A noter aussi : l’inspiration stimule le sympathique, alors que l’expiration stimule le parasympathique.

Donc, si on veut un effet relaxant, on va allonger l’expiration et si on veut un effet dynamisant, on va allonger le temps d’inspiration (ce réglage est notamment possible sur l’appli Respirelax, que j’utilise – elle doit l’être également sur les autres).

Une fois de plus, on s’aperçoit que la respiration est un outil majeur de la santé ! Ce qui, en tant que professeur de yoga, me réjouit particulièrement !

Respirez bien !

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