Je crois que la méditation de pleine conscience (que je pourrais qualifier de pleine présence) est une des façons les plus simples d’aborder la méditation ; nous avons en effet constamment avec nous l’outil principal qui permet de pratiquer : notre respiration !

D’autres exercices de pleine conscience sont bien sûr possibles, comme manger en pleine conscience, marcher en pleine conscience, … Je posterai régulièrement des articles sur cette thématique.

D’où vient la pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience existe depuis plus de 2.000 ans, notamment dans la tradition bouddhiste.

Mais c’est au début des années 80 que l’américain JonKabat-Zin a initié le programme Mindfulness Based Stress Reduction (Réduction du Stress Grâce à la Pleine Conscience) ; il a débarrassée la méditation de toute dimension spirituelle pour en faire un outil à la portée de tous.

Le succès de la pleine conscience est alors grandissant et cette laïcisation lui a permis d’entrer dans les hôpitaux, les structures scolaires et les entreprises.

Qu’est-ce que c’est ?

La pleine conscience c’est l’attention portée à l’expérience que l’on vit :

  • En l’acceptant pleinement (on accepte tout ce qui vient, sans essayer d’esquiver une sensation désagréable ou une pensée négative mais sans s’accrocher non plus à quoi que ce soit) 
  • Sans jugement (rien n’est bien ou mal),
  • Ni attente particulière (il n’y a pas de but à atteindre, ni de récompense à obtenir).

C’est être pleinement présent à soi, ici et maintenant. Cela ne veut pas dire pour autant que l’on occulte le passé ou l’avenir. On n’est juste pas perdu dans ses rêveries, dans l’anticipation, ou l’inquiétude. La méditation ne vise pas à faire taire le mental puisque l’on sait désormais que c’est impossible, mais plutôt à observer ses pensées, sans les laisser prendre le pas et se transformer en ruminations.

« J’ai vécu plein de tragédies dans ma vie, dont la plupart ne sont pas arrivées » (Mark Twain)

En pratiquant la pleine conscience, on se forge un outil de régulation attentionnelle et émotionnelle, au-delà de toute forme de croyance.

Concrètement, comment ça marche ?

Le plus simple est de commencer par porter son attention à sa respiration

Vous pouvez essayer cet exercice simple : mettez un timer de 2 minutes sur votre téléphone portable. Puis fermez les yeux, et concentrez-vous sur la sensation de l’air qui entre et qui sort de vos narines, pendant ces deux minutes. Si vos pensées s’égarent, prenez-en conscience, et recentrez-vous sur la sensation de l’air dans vos narines jusqu’à ce que votre timer sonne…Voilà, vous avez médité 2 minutes !

Les effets

La méditation de pleine conscience n’est pas une pratique de relaxation. Elle consiste à être plus présent à soi et au monde, à se laisser envahir par les bruits et les odeurs de l’environnement ainsi que par ses propres sensations.

Néanmoins, ses effets sur le stress et l’anxiété sont désormais scientifiquement démontrés. J’aime beaucoup écouter Christophe André (psychiatre et méditant) parler de son expérience de soignant à l’hôpital Ste Anne à Paris.

On ne cherche pas non plus à éviter de ressentir des émotions douloureuses ou à les masquer, mais au contraire à les accepter sans les amplifier. La pratique régulière de la pleine conscience permet de développer des capacités accrues d’acceptation, de recul et de modulation envers les émotions douloureuses. L’entraînement régulier permet donc de mieux gérer les émotions lorsqu’elles arrivent.

Les sujets entraînés identifient mieux le début des pensées négatives, et évitent ainsi de les laisser dégénérer en cycles prolongés de rumination)

Comme je vous le disais, j’apprécie beaucoup Christophe André, qui a publié plusieurs ouvrages sur la méditation et qui intervient régulièrement en conférence, sur les réseaux sociaux, à la radio ou au cours de journées d’initiation à la pleine conscience qui sont remarquables (ces journées sont organisées par Rencontres Perspectives et pour info, il y en a 2 fin avril, ne les ratez pas).

Alors, allez-y, lancez-vous, vous avez tout à y gagner !

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2 commentaires

  1. Merci pour cet article qui montre que la méditation est finalement à la portée de tous! Et surtout que deux minutes peuvent nous aider à ralentir et à se retrouver… J’ai essayé en mangeant et je me suis rendue compte à quel point j’étais en « pilote automatique » .

    1. Le pilote automatique est le grand ennemi de notre attention ; la méditation de pleine conscience est là pour nous aider à « muscler » notre capacité d’attention et de présence (à nous et aux autres). Merci pour ton témoignage, et bravo pour cette prise de conscience !

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